Вежби за цело тело

Многу луѓе сонуваат да се ослободат од вишокот килограми, но не секој знае од каде да почне. Неопходно е не само да се развие збир на вежби, туку и да се придржувате до правилната исхрана. Треба да го промените вашиот седентарен начин на живот на максимално активен.

Каде е најдоброто место за почеток?

Првиот приоритет е да го навикнете вашето тело на физичка активност. Во почетната фаза, времето за завршување на сетот вежби е 20 минути. Постепено времетраењето може да се зголеми на 60 минути дневно.

Препораки од фитнес специјалисти:

1. Секој тренинг треба да започне со загревање на мускулите и да заврши со истегнување. Ако ги игнорирате овие правила, може да се повредите или да предизвикате друга штета на вашето здравје.
2. Повторете ја вежбата додека не се почувствува чувство на печење во мускулите. После тоа, повторете го уште 3 пати и преминете на следниот.
3. Пред да извршите непознати вежби, препорачливо е да ги гледате соодветните видеа, бидејќи погрешната техника нема да го даде посакуваниот резултат и може да доведе до здравствени проблеми.
4. Важно е да се јаде правилно кога губите тежина. Треба да ја преиспитате вашата исхрана: адитиви за храна, сосови, масна и слатка храна треба да бидат исклучени од менито.
5. Одржувајте режим на пиење: пијте најмалку 1,5 литри течност дневно.
6. Препорачливо е да се води здрав начин на живот.
7. Покрај основните вежби, можете да се занимавате со секаков вид спорт. Ова може да биде танцување, возење велосипед, трчање, пливање.
8. Не го прекршувајте вашиот режим на обука.

За почетници, најдобро е да се свртиме кон фитнес тренери. Тие не само што ќе го изберат вистинското оптоварување и ќе создадат распоред за посета на теретана, туку ќе даваат и препораки за исхрана и додатоци во исхраната. Покрај тоа, тренерот може да покаже како се прави оваа или онаа вежба за да биде што е можно поефективна.

Пред да започнете со часови, треба да купите удобна облека и опрема: тегови со тежина од 2 кг, јаже за скокање, подлога што не се лизга. За да согорите маснотии дома, можете да набавите барем една машина за вежбање.

Загревање и вежби за брзо слабеење

Загревањето е збир на основни вежби кои се изведуваат пред тренинг. Неговата задача е да ги загрее мускулите и да ги подготви за понатамошен стрес. Времетраењето на загревањето е од 5 до 10 минути. Движењата на секој зглоб се изведуваат внимателно за да не се повредат мускулите. Стандардна опција за греење:

1. Рацете и рамената. Ротациони движења на рамената напред и назад. Рацете се исправени, рацете се на половината. Потоа направете ги истите движења, но со рацете стегнати во тупаници.
2. Назад. Застанете исправено и полека свртете десно и лево. Нозете остануваат неподвижни. Изведете 20-30 пати во секоја насока. Можете да вршите ротирачки движења со вашето тело.
3. Нозете. Застанете на прстите, кренете и спуштете се без петите да го допираат подот. Колку повисоко одите, толку е поефикасно греењето. Грбот треба да биде исправен.

Конечно, можете да направите 50 дигалки за скокање на место. По ова, можете да продолжите до главната фаза на обуката. Мастите почнуваат да се разградуваат не порано од половина час по почетокот на физичката активност. Колку повеќе време посветувате на спортот, толку побрзо ќе бидат видливи резултатите. Но, не треба да се исцрпувате со тренинзи и строги диети, бидејќи телото ќе доживее стрес, што негативно ќе влијае на вашата фигура.

Планирање на обука

Вежбите за слабеење на целото тело ќе бидат најефективни ако правилно го структурирате процесот на тренирање. Не заборавајте за целосна, но диетална исхрана. Главната задача е да се распредели оптоварувањето на силата и кардио вежбите за телото да не се пренапорува.

Примерок план за лекција:

1. Понеделник - тренинг за сила, кардио.
2. Вторник - кардио.
3. Околината е моќ.
4. Четврток - кардио.
5. Петок - сила, кардио.

Во сабота и недела можете да му дадете одмор на вашето тело.

Колку можете да изгубите?

Можете да изгубите тежина дома дури и без специјална обука. Секоја физичка активност помага во согорувањето на калориите. Потсетник за слабеење за „мрзливите“ (на 1 час активност):

1. Брзо одење - 250 kcal.
2. Чистење на куќата - 240 kcal.
3. Возење - 175 kcal.
4. Шетање на кучето - 230 kcal.

Целната активност согорува неколку пати повеќе енергија:

1. Танцување - 370 kcal.
2. Пливање - 380 kcal.
3. Веслање - 470 kcal.
4. Трчање - 490 kcal.
5. Скокање со јаже (15 минути) - 200 kcal.

0,5 кг маснотии содржи 3700 kcal. Без промена на исхраната и спортување, можете да изгубите 500 g маснотии неделно.

Ефективни вежби за слабеење

Ефективни вежби што можете да ги правите дома:

1. Сквотови. Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената. Спуштете ги колковите, задникот не треба да биде под колената, а грбот треба да биде исправен. Вратете се на почетната позиција.
2. Склекови. Рацете се на подот, дланките под рамениците. Торзото и нозете треба да формираат права линија. Ако ви е тешко да застанете на прстите, можете да се спуштите до колена. Потоа допрете ги градите на подот и вратете се.
3. Скокање. Сквотот до половина и скокнете на страна на десната нога. Без пауза, скокнете на левата нога. Важно е да се одржуваат мазни движења: без грчеви или одложувања.
4. Лунге. Застанете исправено, стапалата на ширината на рамената, рацете долж телото. Направете чекор напред со ногата. Спуштете го левото колено на подот под прав агол. Коленото не треба да се протега подалеку од прстите на левата нога. Почетна позиција и повторете на другата страна.
5. Балансирање. Земете ја десната нога во десната рака и вратете ја на нивото на задниот дел од главата. Насочете го погледот право напред. Наведнете го телото малку напред. Свиткајте го малку левото колено. За рамнотежа, треба да го поправите погледот во една точка.
6. Страничен штанд. Легнете на десната страна, ставајќи го лактот под рамото. Подигнете ги колковите од подот, ставајќи ја телесната тежина на подлактицата. По 3 секунди, спуштете го и повторете.
7. Коси мост. Легнете на грб, поставете ги рацете по телото. Свиткајте ги колената без да ги кревате стапалата од подот. Подигнете ги колковите така што ќе има права линија од рамената до колената. Држете го грбот исправен. Држете ја позата 3 секунди и вратете се на почетната позиција.
8. „Летот на Супермен“ Легнете на подот со рацете испружени напред. Подигнете ги нозете и горниот дел од телото, но не спуштајте ја главата. Држете 3 секунди и спуштете.

Препорачливо е секоја вежба да се прави во 2 серии од 10-15 пати.

Збир на вежби за обука

Вежбите можат да бидат насочени кон поединечни проблематични области на телото. Со избирање на вистинските часови за себе, можете да креирате индивидуална програма за обука. Вежбите, во зависност од насоката на ударот, се поделени на следниве видови:

1. За бутовите и задникот. Оваа област е најпроблематична. Маснотиите најчесто се таложат во пределот на стомакот. Ефективните вежби вклучуваат нишалки, скокови и сквотови.
2. За грбот. Фигурата не може да биде убава без правилно држење на телото. После 40 години, мускулите не се способни да го поддржат 'рбетот како порано. Овде ќе ви требаат вежби како што се „Мил“, „Кошница“ и „Змија“.
3. За печатот. Тие можат да бидат вклучени во вашиот тренинг или да се изведуваат одделно: наутро или навечер. Ова ги вклучува Планк и Ножици. Крцкавите се погодни за долниот дел на стомачните мускули.
4. За раце и рамења. Во зрелоста и по нагло губење на тежината, кожата на рацете попушта. За да им дадете на вашите мускули еластичност, треба да правите склекови, кревања на страна и влечење.

Времетраењето на обуката треба да биде помеѓу 30 минути и 1 час. Или тренер или лекар ќе ви го кажат оптималното време.

Програма за обука

Оваа програма за тренирање на торзото е дизајнирана на таков начин што секој ден се работи по една мускулна група. Почетниците во спортот не можат да ги изведуваат сите вежби, туку само некои од нив.

понеделник

Во понеделник треба да правите вежби за слабеење во горниот дел од телото:

1. Склекови од подот.
2. Пресија за клупа. Вежбата го вклучува трицепсот кога шипката се фаќа со тесен стисок.
3. Наведнат над рака продолжување со тегови.

Правете ја секоја вежба во 2 серии од 12 пати.

вторник

Вежбање на мускулите на грбот и бицепс:

1. Повлекувања. Повлекувањето на горниот блок е погодно како лесна опција. Вежбата треба да се изведува кон градите. Оптималната тежина за почетници е 5-10 кг.
2. Хоризонтален блок потисок. Стапалата треба да бидат на ниво на рамената. Повлекувањето треба да се направи кон половината.
3. Кревање тегови или мрена. За девојчиња, погодна е мала тежина.

Вежбите се изведуваат во 3 серии по 13 пати.

среда

Комплекс за раце и врат:

1. Кружни ротации на главата. Сите вежби поврзани со вратот се изведуваат внимателно за да не се стискаат нервите или да не се повредат пршлените. Вежбата е вежба за загревање. Треба да се изврши во рок од 2 минути.
2. Главата се навалува со тегови. Можете да ја користите силата на сопствените раце како дополнителен товар. За да го направите ова, треба да ги заклучите заедно и да ги ставите на задниот дел од главата. Рацете лесно ќе притискаат на задниот дел од главата додека главата се крева до почетната положба. Наместо раце, можете да користите лесен диск со мрена. Во овој случај, вежбата се изведува во лежечка положба на клупа.
3. Виткање раце со тегови.
4. Чекан кадрици со тегови.

Направете 3 серии од 14 повторувања.

четврток

Вежбање на бутовите и задникот:

1. Сквотови со мрена. Ставете ги стапалата пошироки од рамената. За време на извршувањето, грбот е исправен и малку наведнат.
2. Сквотови со продолжени раце. За поголем ефект, можете да земете тегови од 3 кг. Направете 20 сквотови.
3. Притискање на нозете - 13 пати. За да се подобри работата на мускулите на нозете, препорачливо е да ги поставите потесни.
4. Сквотови со помош на машина Смит. Изведете 2 сета од 12 пати.
5. Lunges - 17 пати на секоја нога.

Овој комплекс не е погоден за секојдневна употреба, и покрај фактот што брзо согорува калории.

петок

Вежби за раменици и телиња:

1. Одење по скалите со тегови - 4 минути.
2. Сквотови. Акцентот е на прстите - 28 пати. Треба да се направи полека. Тука не е важна количината, туку правилната техника.
3. Подигање на прстите, во стоечка положба - од 15 до 25 пати.
4. Ред со мрена (до брадата). Лактите на горната точка треба да се свртат на страните. Изведете 5 пати.
5. Подигање тегови пред вас - 3 сета од 8 пати.
6. Подигање раце со тегови. Тегови со тежина до 5 кг се погодни за девојчиња. Повторете 10 пати.

сабота

Кардио вежбите треба да се изведуваат најмалку еднаш неделно. Оваа програма не само што ја подобрува работата на срцето, туку и промовира губење на тежината. Кардио вежбите ја зголемуваат издржливоста и служат како загревање пред тренинг за сила. Програмата е погодна за домашно извршување, вежбите се прават во круг:

1. „Бурпи“. Треба да станете, да се сквотите, да направите штица и да правите склекови. Потоа вратете се на почетната позиција. Изведете 15 повторувања.
2. Планк трчање. Почетна позиција - штица. За да го направите ова, треба да ги потпрете рацете на подот под прав агол. Ставете ги рамената под зглобовите на лактот. Повлечете го телото нагоре, коленото кон градите. Вратете се на почетната позиција. Оптималното времетраење на вежбата е 2 минути.
3. Лета напред со скокање нагоре. Коленото не треба да го допира подот. Скокни колку што е можно повисоко. Повторете скокање 28 пати.
4. Скокање со раширени нозе. Во исто време, се обработуваат глутеалните мускули, бутовите и стомачните мускули. Времетраење - 1 минута.
5. Даска за лактот со подигање на ногата. Држете го долниот дел на грбот исправен. Направете 1 минута.

За почетници доволно е 20 минути кардио тренинг.

недела

Комплексна обука:

1. Сквотови со мрена. Седнете така што карлицата ви е под колената. Колку пониско изведувате сквотови, толку поголем ефект ќе донесе вежбата. Направете 2 додавања 6 пати.
2. Повлекувања. Вежбата се изведува со бавно темпо, без нагли движења. За лесна верзија, погодна е хоризонтална закачување. Тешкотијата на задачата зависи од висината на пречката. Изведете 2 пати по 10 повторувања.
3. Нафрли на градите во горниот блок. Колку е поширок зафат, толку повеќе работат мускулите на грбот. Направете 17 пати во 4 додавања.
4. Притискање на нозете. Вежбата треба да се изведува со максимален опсег на движење. Повторете 13 пати во 2 поминувања.
5. Напред lunges со тегови. Нозете треба да се рашират широко, со палецот на еден од нив свртен навнатре за да се одржи рамнотежа. Изведете 17 пати.

За да може тренингот да биде ефективен, потребно е да направите 2-минутни паузи помеѓу вежбите. За тоа време, пулсот ќе се врати во нормала.