Денес постои тенденција да се зголеми бројот на луѓе кои водат здрав и спортски начин на живот. И ова важи и за мажи и за девојчиња. Но, за жал, не секој може да си дозволи редовно да ја посетува салата.
Било кој обукадали се поврзани со губење на тежината или зголемување на мускулна маса, треба да се спроведува редовно. И ова бара значителен данок на вашиот паричник - кога станува збор за посета на фитнес сала. Покрај тоа, за обука во теретана треба да најдете дополнително време за патување. И групните часови за губење на тежината се врзани за одреден час, што не е секогаш погодно.
Друга работа е обука за губење на тежината дома, чии групи вежби ќе бидат дадени во оваа статија. Фитнесот дома е погоден и за мажи и за жени.
Можете да развиете програма за губење на тежината за себе, фокусирајќи се на проблематичните области или можете да прибегнете кон помош на видеа, од кои моментално има многу.
Ефективни тренинзи за губење на тежината - збир на вежби
Пред да преминете директно на самите тренинзи за согорување на маснотии, накратко ќе ги опишеме придобивките од вежбите за слабеење дома. Ќе дадеме и неколку општи совети за домашна фитнес.
Значи, да почнеме со придобивките.
- Заштеда и удобност. Првиот од нив е финансиска и временска заштеда. Кога тренирате за слабеење дома, не треба да трошите пари за купување спортски членства. Нема потреба да се прилагодувате на одредено време. Тоа е многу погодно. Времето работи за нас, а не ние за него: за некои е погодно да се учи наутро, а за други навечер. Некои дури ги делат своите тренинзи на неколку пристапи дневно.
- Психолошки фактор. За некои психолошкиот аспект е многу важен. Матичните ѕидови секогаш помагаат, а спортот не е исклучок. Нема потреба да гледате во другите и да се прилагодувате на нив. Ние самите избираме соодветно темпо и број на повторувања на одредена вежба за губење на тежината. Некои девојки и жени се засрамени од нивната фигура или несмасност при изведување вежби за слабеење. Дома нема потреба да размислувате за сите овие ситници. Апстрахирајќи од имагинарни проблеми, ние се фокусираме само на резултатот и го правиме тренингот поефективен.
- Дополнителна опрема. Со трошење на еднократна сума пари на спортска опрема, можете да уживате во домашните тренинзи користејќи ги за часови. Може да се користи следната спортска опрема: велосипед за вежбање, лента за трчање, ѕидни шипки, платформа за чекори, фитбол и редовно јаже за скокање.
Сега на советите. За да може тренингот дома за слабеење да биде ефикасен, требапридржувајте се до следниве правила:
- Регуларност. Редовната физичка активност е основа на ефективниот тренинг. Еднократната физичка активност нема да доведе до ништо добро. Освен ако не болат мускулите. Треба да посетувате часови најмалку три пати неделно. Самиот тренинг треба да трае најмалку триесет минути. И подобро е да се извршат сите задачи во неколку пристапи, правејќи ја обуката кружна.
- Компетентен пристап. Совет за почетниците „спортисти“: не брзајте со главата во базенот. Не обидувајте се да го изведете целиот спортски комплекс претставен во видеото одеднаш; не преоптоварувајте се. Товарот треба постепено да се зголемува, како и времето за обука. Нека не биде половина час првиот ден, туку само десет минути. Но, телото веќе ќе биде подготвено за понатамошни подвизи.
- Загрејте и изладете. Секој тренинг треба да започне со загревање и да заврши со ладење. Ова може да биде истегнување или кардио вежби. Одење на место ќе го подготви телото за претстојниот тренинг, а лесните отпуштања на нозете и свиткување на телото ќе ги наместат мускулите да работат.
- План за обука. Направете си план за вежбање за да изгубите тежина дома и обидете се да го следите. Можете да ја прилагодите програмата, да додадете нови вежби на неа или да го промените бројот на пристапи за одредена задача. Не се препорачува да се прават паузи за време на тренингот. Следната задача треба да тече непречено од претходната.
- Техника за вежбање. Не заборавајте за техниката на изведување на вежбите: сè мора да се направи правилно, само тогаш ефектот ќе биде забележлив. Нема смисла да се прават стомачни вежби без да се напрегаат вторите.
Ајде да преминеме на ефективни сетови на вежби за губење на тежината дома за различни проблематични области.
Вежби за нозете и бутовите
Вежби за губење на тежината на нозете и бутовите дома:
Да почнеме со стапалата. Обуката за губење тежина на нозете и бутовите дома може да се состои од следниов комплекс:
- Замавнете ги нозете. Замавнувањето на нозете може да се врши од различни позиции: стоење, лежење, на сите четири, со поддршка. Ги шириме нозете и во различни насоки и „нагоре и надолу“.
- Lunges. Исчекорете напред со десната нога, свиткајте го коленото и префрлете ја тежината на ногата. На ист начин правиме и обратни лунги, чекорејќи наназад со стапалата. Повторете за левата нога.
- Сквотови. Многу едноставна и ефикасна вежба за слабеење на задникот. Можете да стоите за чучњеви или во положба „стапалата на ширина на рамената“ или со широко раширени нозе. Во првиот случај, кога чучнеме, се чини дека седиме на стол. Грбот треба да биде исправен. За да ги тежите рацете, можете да ги наполните со тегови.
Овој едноставен комплекс, кој се состои од само три вежби, ќе ви помогне да ги направите вашите нозе витки, а задникот цврст.
Правилно вежбање за девојчиња
Вежбите за губење на тежината дома за девојчиња треба да работат на сите мускулни групи. Во овој случај, обуката може да се направи во форма на аеробик со танцови елементи или со користење на чекор платформа.
Неопходно е да се наизменично силата и аеробното вежбање. Треба да ги обработите и мускулите на рацете и мускулите на грбот. За слабеење посебно внимание посветуваме на стомакот, колковите и задникот.
Домашни тренинзи за девојчиња за губење на тежината:
- ние ги менуваме силите и аеробните вежби за време на еден тренинг за губење на тежината;
- Еден ден се посветуваме само на тренинзи за сила, а другиот само на аеробни тренинзи.
Тренингот за сила за губење на тежината вклучува употреба на спортска опрема за време на тренингот во форма на тегови, фитбол или бодибар. Аеробикот е поврзан со танцови движења, трчање и возење велосипед.
Од претходното поглавје се добиени голем број вежби за слабеење на задникот и бутовите; малку подоцна ќе ги тренираме стомакот и страните. Токму тука Да се свртиме кон рацете и назад.
Вообичаено, мажите и жените кои имаат проблеми со вишокот килограми страдаат и од истовремена болест - остеохондроза. Затоа, обуката за губење на тежината дома треба да вклучува вежби за грбот. Тие вклучуваат:
- Пушки. Од „лежечка“ положба, свиткајте ги колената и спојте ги со рацете. Подигнете ја главата до колена. Се тркаламе настрана и напред-назад.
- "Змија". Легнете на стомак, истегнете ги нозете и рацете напред, обидувајќи се да го кренете телото од подот колку што е можно повеќе.
За раце можете да предложите:
- Склекови. Склековите можат да бидат напред или назад. Во втората опција, седиме со грб до потпора, која може да биде чекор платформа, ѕидни шипки или обичен стол. Потпирајќи се на вашите раце, го креваме и спуштаме телото, додека нозете ви се свиткани.
- Флексија - екстензија, подигање на рацете. Земаме тегови во рацете и почнуваме да ги свиткаме и исправаме рацете во различни насоки и агли. Ова ќе работи на вашиот бицепс и трицепс. Исто така, со тегови ги креваме и спуштаме рацете на страните, напред и назад, нагоре (вежбата може да се изведува и седејќи и стоејќи).
Збир на вежби за мажи
Мажите исто така можат да најдат многу интересни и ефективни вежби и за губење на тежината и за зголемување на мускулите. Сите домашни вежби претставени погоре за жени се погодни и за мажи. СамоЌе биде поефикасно да ги правите со тегови во форма на тегови или тешки тегови.
Добра помош за обука за мажи е присуството на шведски ѕид со паралелни шипки и прстени. Со помош на оваа опрема можете да ги вежбате сите мускулни групи на рацете, што е толку важно за мажите.
Тренинг дома - збир на вежби за мажи:
- Сквотови и скокање со тегови;
- Притиснете притисни;
- Склекови;
- Тренинг за паралелни шипки;
- Замавнете ги нозете;
- Замавнете ги рацете со тегови;
- Подигање на нозете додека виси на хоризонтална лента или од лежечка положба
Вежба за жени после породување
По породувањето, жената посветува посебно внимание на својата физичка подготвеност. Абдоминалните мускули бараат посебно внимание.
Тренинг за жени по породување - фитнес вежби дома:
- Извртување. Од положбата „лежејќи на грб“, свиткајте ги колената и кренете го горниот дел од телото. Можете да додадете спротивни подигања на колената за да ги обработите вашите коси.
- Подигнување на нозете. Почетната позиција е иста. Подигнете ги и спуштете ги правите нозе. Во исто време, можете малку да ја подигнете карлицата - ова ќе го направи вашиот долен стомак уште посилен.
- Планк. Незаменлива вежба за сите мускули на телото. Работат рацете, нозете, грбот, стомачните. И правите и страничните штици се ефективни. За штицата се потпираме на дланките и прстите, кревајќи го целото тело во права линија. Кога изведуваме странична штица, се трудиме да не го спуштиме колкот на подот.
Вежби за слабеење на стомакот и страните дома - видео
Има многу видеа за вежбање што можете да ги правите дома. Тие можат да бидат и општи спортови и насочени кон вежбање поединечни мускулни групи.
Како по правило, најпроблематичните области и за мажите и за жените се стомакот, страните и задникот. Затоа, постои огромна разновидност на видео вежби за губење на тежината во стомакот и страните дома.
Придобивките од видео обуката и во тоа што се чувствува духот на „колективизмот“. Како да не сте дома, туку во спортски клуб. Присуството на телевизиски партнери ве стимулира да ги завршите сите задачи, а обуката станува поефективна. Ритмичката музика што го придружува видеото исто така поттикнува вежби за слабеење.