Оваа оригинална техника за слабеење е развиена пред речиси 100 години. Неговата главна цел не беше губење на тежината, туку начин за борба против епилептичните напади кај децата. Како резултат на клиничките испитувања, американскиот лекар Расел Вајлдер доби неверојатни резултати - постот помага да се спречи статусот на епилептикус.
На патот, беше проучуван процесот на кетоза, природниот начин на преживување на телото. Во целосно отсуство на храна, црниот дроб почнува да ги согорува резервите на маснотии. Како резултат на тоа, се формираат кетони - органски соединенија чиј состав наликува на карбоксилни киселини. Тие се користат од телото наместо јаглехидрати, а лицето брзо губи тежина.
Вајлдеровиот систем не се користел долго, бидејќи биле измислени лекови за епилепсија. Идејата за кето диетата беше оживеана во 1994 година, кога во Соединетите држави беше создадена цела фондација за да ја проучува. Сега техниката е особено популарна. Тоа ви овозможува да го нормализирате метаболизмот, нарушен од „западната диета“, две третини се состои од едноставни јаглени хидрати и шеќери.
Кетогената (кетонска) диета, напротив, вклучува нагло намалување на јаглехидратите и зголемување на маснотиите. Како што се менува метаболизмот, телесната тежина брзо се намалува.
Кетогена диета: главни типови и правила
Системот на кетонска исхрана е имитација на состојбата на глад, во која мастите се согоруваат наместо јаглехидратите. Мозокот ги перцепира масните киселини и кетоните како извори на енергија наместо вообичаената гликоза.
Постојат 4 типа на кетогена диета:
- Класичен. Тој е дизајниран да се ослободи од вишокот килограми. Човекот треба да добие 75% од калориите од масти, 25% од протеинска храна и само 5% од јаглехидрати.
- Насочено. Со согорување на резервите на маснотии, кетоните ги зачувуваат амино киселините - главниот „градежен материјал“ на мускулите. Исхраната богата со масти им помага на спортистите брзо да градат мускулна маса. Јаглехидратите се земаат само еднаш дневно, половина час пред тренинг.
- Циклично. Се користи од бодибилдери и спортисти за сила. Исхраната се изведува во циклуси - 5 дена кето диета, потоа - 2 дена со јаглени хидрати (до 600 g сложени јаглени хидрати дневно).
- Антиканцерогени. Во состојба на кетоза, здравите клетки црпат енергија од мастите. Туморските клетки ја немаат оваа способност, па постепено умираат. Техниката вклучува целосен пост 2-3 дена, потоа диета од 600-1000 kcal дневно.
Клучниот принцип на класичната кето диета е намалување на јаглехидратите на 20 g дневно. Покрај тоа, мора да се почитуваат следниве правила:
- пијте многу вода;
- јадете додека чувството на глад не е целосно задоволено;
- додадете повеќе сол во вашата исхрана;
- јадете храна со протеини и јаглени хидрати заедно со мастите.
Што можете да јадете на кето диетата?
Најголемиот дел од кето диетата треба да се состои од мононезаситени масни киселини, Омега-3 и Омега-6 масти. Еве примери на производи за кетогено мени:
- маслиново масло;
- кокосово масло;
- кашу ореви;
- бадем;
- ф'стаци;
- сало;
- борови ореви;
- семки од тиква и сончоглед;
- бри сирење;
- Чеда;
- фета;
- урда (содржина на маснотии не помала од 18%);
- путер;
- павлака (содржина на маснотии од 20%);
- дебела павлака.
Втората компонента на кето диетата се протеините. Тие се неопходни за градење мускули и сврзно ткиво. Но, вишокот протеини брзо се претвораат во гликоза. Затоа, протеинската храна во исхраната треба да биде од 105 до 120 g, во зависност од телесната тежина.
Претпочитани производи:
- месо од живина (мисирка, пилешко, патка);
- масно говедско месо во форма на стекови, чорби или мелено месо;
- свински рифови, шунка, филе;
- овчо месо;
- отпадоци (црн дроб, јазик, бубрези);
- морска риба (туна, треска, лосос, сом, пастрмка, камбала);
- морска храна (ракови, школки, школки); јајца (тврдо варени, омлет, пржени јајца).
За храна со јаглени хидрати, треба да изберете зеленчук со малку јаглехидрати со многу влакна. Примери на здрава храна со јаглени хидрати:
- брокула;
- боранија;
- бела зелка;
- целер;
- карфиол;
- лук;
- краставици;
- зелена салата;
- кромид;
- ротквица;
- печурки (шампињони, шитаке, лисички).
Овошјето и бобинки може да се вклучат во менито само повремено, во мали количини. Дозволени се капини, боровинки, цреши, рибизли, малини, јагоди и дињи. Единствен исклучок е авокадото кое е богато со масти и може често да се конзумира.
Препорачани пијалоци вклучуваат обична и минерална вода, кафе без шеќер, црн и зелен чај и диетална кола. Силен алкохол е дозволен во умерени количини - вотка, коњак, виски.
Храна што треба да се избегнува при кетогена диета
Одредени намирници го инхибираат производството на кетони, а со тоа го забавуваат процесот на согорување на мастите. Како прво, тоа се житарици и мешунки. Кето диетата вклучува целосно избегнување на пченица, овес, јачмен, ориз, 'рж, леќата и пченка. Од мешунките, треба да ги исклучите белиот и црвениот грав, леќата, зелениот грашок и црниот грав.
Овошјето е богато со шеќери, па затоа се некомпатибилни и со кетогената исхрана. Меѓу нив:
- банани;
- ананас;
- папаја;
- портокали;
- јаболка;
- грозје;
- мандарини;
- манго;
- датуми.
Според тоа, овошните сокови и сирупите се исклучени.
Забранет е и коренест зеленчук кој содржи многу шеќери и скроб - компири, моркови, цвекло, слатки компири. Што се однесува до протеинската храна, неопходно е да се избегнува индустриски преработено месо - конзервирана храна, колбаси, колбаси, како и млечни производи со малку маснотии.
Иако мастите го сочинуваат најголемиот дел од кето диетата, постојат некои масла што треба да ги избегнувате. Маслата од соја, пченка, кикиритки и сончоглед полека се претвораат во кетони и промовираат внатрешно воспаление. И, конечно, производите што содржат брашно и шеќер, слатки пијалоци, вино, пиво и ликери се целосно контраиндицирани.
Ефективноста на кетогената диета за губење на тежината
Наглото намалување на јаглехидратите и зголемувањето на процентот на масти доведува до реструктуирање на метаболизмот. Прво, телото почнува да троши јаглехидрати складирани во црниот дроб. Во текот на овој процес, водата акумулирана во ткивата се отстранува. Потоа постепено се согоруваат масните наслаги.
Кетонската диета го поттикнува човекот да јаде целосна храна без индустриска обработка. Главниот „виновник“ за растот на масното ткиво, шеќерот, исчезнува од исхраната. Здравите масти произведуваат одржливи нивоа на енергија, со што се елиминира потребата од висококалорични закуски. Покрај тоа, кето диетата создава долготрајно чувство на ситост. Интервалите помеѓу оброците се зголемуваат на 4-6 часа.
Влегувањето во состојба на кетоза трае од една недела до еден месец. За тоа време, како што покажуваат клиничките студии, едно лице може да изгуби до 9 кг тежина, додека конвенционалните нискокалорични диети даваат резултат од 4,5 кг.
Примерок на мени за кетогена диета за една недела
Добро осмислениот план ви помага брзо да се интегрирате во нов систем за исхрана. Најпрво треба да креирате неделно мени со правилен сооднос на масти, протеини и јаглехидрати.
Примерна опција е претставена во табелата:
| Ден во неделата | Појадок | Ручек | Вечера |
| понеделник | Изматени јајца со шунка, чедар сирење и спанаќ | Салата од домати, зелена салата и сланина, облечена со природен мајонез | Печена риба со маслиново масло и зеленчук (боранија или карфиол) |
| вторник | Изматени јајца и сланина | Салата од туна со авокадо и ромска зелена салата, облечена со мајонез | Говедски котлети полнети со сирење |
| среда | Омлет со рендано сирење | Пилешка салата со авокадо, облечена со мајонез | Месен леб со печурки и кромид |
| четврток | Тврдо варени јајца со кисела павлака и магдонос | Печен лосос и свеж спанаќ, салата од црвен кромид и домати облечена со маслиново масло и оцет | Чорба од зелка со говедско месо, кромид и црвен пипер во маслиново масло |
| петок | Изматени јајца и полномасно млеко коктел со стевиа | Задушена мисирка со гарнир од тиквички пржени на маслиново масло | Варено говедско месо со сос од павлака |
| сабота | Тврдо варени јајца и какао со полномасно млеко | Салата од пилешко, домати, тврдо сирење, ф'стаци и билки, со прелив од полномасно јогурт | Печено свинско месо со брокула |
| недела | Печени јајца со авокадо | Варено пилешко со хумус и зелена салата | Свинско тепсија со сирење, кромид и бугарска пиперка |
Добрите и лошите страни на кетонската диета
Покрај слабеењето, процесот на кетоза дава големи придобивки за менталните способности. Со нормална исхрана, мозокот го добива своето главно „гориво“, гликозата, од храната со јаглени хидрати. Во отсуство на јаглехидрати, црниот дроб произведува гликоза од амино киселини, глицерол содржан во мастите и млечна киселина. Покрај тоа, енергијата доаѓа до мозокот од кетоните. Овие супстанции ја подобруваат меморијата и концентрацијата и го забавуваат развојот на Алцхајмерова болест.
Постојат голем број други придобивки од кетогената диета:
- чистење на кожата од акни;
- исчезнување на зависност од шеќер;
- елиминација на горушица;
- намалено ниво на шеќер во крвта;
- стабилизирање на крвниот притисок;
- зголемување на мускулната маса;
- зголемување на издржливоста;
- намалување на ризикот од рак.
Сепак, кето системот има 5 значајни недостатоци:
- Долг процес на адаптација. Потребни се 1-2 недели пред да започне кетозата. Сето ова време, лицето доживува непријатност поврзана со промени во метаболизмот.
- Ниско ниво на енергија за спорт. Учесниците во игри и борбени спортови бараат помоќни изливи на енергија.
- Недостаток на витамини и минерали. Бидејќи исхраната исклучува многу здрава храна, тие мора да се заменат со помош на додатоци во исхраната.
- Лош здив. Здивот мириса на еден од главните кетони - ацетон.
- Замор. За време на адаптацијата често се чувствувате уморни и вртоглавици.
- Постојан запек. Тие се предизвикани од недоволна количина на растителни влакна.