Јогата е метод за стабилно и здраво слабеење наместо редовен тренинг за сила заедно со диети кои го осиромашуваат телото. Почнувајќи да вежбате јога, не само што можете да ги изгубите вишокот килограми, туку и целосно да го промените пристапот кон животот со откажување од лошите навики.
Основни правила на јогата
За активно да започнете часови, прво треба да знаете неколку точки:
- Часовите по јога можат да го заменат вежбањето, но ако не можете да најдете време наутро, можете да ги преместите навечер, на пример, од 19.00 до 20.00 часот. Главната работа е дека ако сакате да постигнете добри податоци во најкраток можен временски период, треба да вежбате секој ден.
- За време на менструацијата, препорачливо е девојките да се воздржат од вежбање во првите 3 дена. И во иднина, продолжете со минималната програма (без извртување и комплицирани асани). Откако ќе завршат „деновите“, можете да се вратите на вистинскиот пат.
- Позите треба да ги изведувате во најудобна облека. Ако за фитнес најчесто ви треба тесна облека, тогаш тука можете да бидете апсолутно во „слободен лет“ со избирање тренерка или каква било лесна плетена облека.
- Патиките и патиките се несоодветни во јогата, бидејќи часовите се насочени кон развој на стапалата и чувство на силата на нозете од прстите до прстите. Значи, вежбајте боси во чорапи.
- Во јогата речиси и да нема специјална опрема за вежбање. Вообичаено, ќе ви треба подлога или подлога за јога, блок за поддршка и ремен. Последните ставки најчесто ги бараат почетниците.
- Поддржувачките блокови во форма на „тули“ направени од дрво (најчесто) се потребни за изведување сложени асани за да не се повредите, а ако ви недостасува флексибилност во долниот дел на грбот, „влезете“ во асаната постепено - прво потпирајќи се на блоковите, а потоа спуштајќи се подолу.
- Потребен е појас во отсуство на потребното истегнување и за изведување асани со цел нежно да се истегнат рацете и нозете.
Јога за слабеење на стомакот
Речиси секоја жена страда со стомакот - или е премногу заоблен, или страдањето е предизвикано од опуштена кожа по породувањето. За секој проблем во јогата има решенија, а доколку ги изведувате вежбите редовно, резултатите ќе станат забележливи во рок од една недела.
Пред извршување на вежбите, потребно е загревање за да се подготви телото за нови оптоварувања. Секоја позиција мора да биде фиксирана најмалку една минута и мора да се извршат 2 пристапи.
Максимална поза за продолжување или уттанасана
Идеална вежба која работи конкретно со стомачните мускули:
- Стоејќи исправено додека вдишувате, кренете ги рацете, истегнувајќи го 'рбетот и издишете, непречено спуштете се до нозете, како да се превиткувате во правоаголник.
- Почувствувајте го целото тело, стомачните (желудникот мора да се повлече) и поправете ја положбата.
- За да излезете од позата, вдишете и полека кренете се во првобитната положба, но сега со спуштени раце.
Поза со брод
Вежба која директно делува како активен согорувач на маснотии во пределот на стомакот. Дополнително, со изведување на оваа асана, го тонирате целото тело:
- Седнете на подлогата и ставете ги стапалата свиткани во колената.
- Вдишете длабоко и движете го исправениот грб наназад околу 60 степени. Ако вежбата ја изведувате сами, тогаш подобро е да се контролирате пред огледалото за да не ви се заокружи грбот за време на асаната.
- Додека издишувате, подигнете ги нозете од подот и полека исправете ги додека прстите не ви бидат на ниво на очите. Рацете мора да ви бидат испружени паралелно со подот и положбата фиксирана.
Поза на персоналот или ниска поддршка
Асана која помага да се активираат сите клучеви на телото за борба против масните наслаги во пределот на половината. Во исто време, држењето на телото се подобрува и мускулите на рацете и нозете се зајакнуваат:
- Легнете на стомак, подгответе се да туркате со рацете.
- Како што издишувате, полека подигнете се користејќи ги дланките и прстите. Во исто време, вашите раце, прсти и дланки треба цврсто да го држат вашето тело, односно да бидат „притиснати“ во подот (мат) што е можно повеќе.
- Заклучете ја позицијата.
- Излезете од асаната непречено, не на крајот на вашата сила, туку чувствувајќи значителна работа на стомачните мускули. Вдишете длабоко и издишете - опуштете се неколку минути.
Кучешка поза свртена надолу
Оваа асана ги активира вашите стомачни мускули:
- Застанете исправено и полека спуштајте се додека издишувате, фокусирајќи се на рацете.
- Широко раширете ги прстите, потпрете се на нив и на дланките, формирајќи триаголник во оваа поза.
- Стомачните мускули треба да се вовлечат, грбот треба да биде што е можно поправен: во оваа поза особено се чувствува пријатна напнатост во рамената, лопатките и стомакот.
- Излезете од позата со непречено движење на дланките кон стапалата. Полека подигнете се, прво формирајќи агол од 90 степени, а потоа вратете се на почетната позиција.
Поза на скакулец
Одлично „вежбање“ на стомачните мускули, задните мускули и задниот дел на бутот:
- Легнете на стомак, истегнете ги рацете наназад и спојте ги (или можете да ги држите паралелно со подот).
- Истегнете ги рацете наназад, а нозете нагоре. Почетниците можат да користат ѕидови како потпора за да ги подигнат нозете што е можно повисоко.
- При изведување на оваа вежба, задникот треба да се стегне, вратот да не се напрега, а главната напнатост е во стомачните, грбот, рацете и нозете.
- Кога ќе го достигнете „врвот“ на вашите способности, застанете една минута и опуштете се, враќајќи се на почетната позиција.
Поза со лак
Работи одлично со стомачните мускули, мускулите на задниот дел на бутот и задникот:
- Легнете на стомак, опуштете се.
- Ставете ги дланките на надворешната страна на глуждовите и истегнете се колку што е можно подалеку. Почувствувајте го истегнувањето во стомачните мускули, рацете, нозете и бутовите.
- Задржете ја позицијата една минута и повторете 3 пати со пауза од 10 секунди.
Поза на кобра
Ова истегнување е совршено по циклус на асани и за зајакнување на грбот и стомачните мускули. Легнете на стомак, подигнете се на раце (рацете треба да се наоѓаат под рамената) и истегнете се нагоре.
Во оваа вежба, многу е важно да не ја фрлате главата премногу наназад и да не го напрегате долниот дел од грбот. Треба да го кренете погледот и да го почувствувате истегнувањето, бидејќи оваа поза често е последната - релаксирачка.
Позицијата може да се фиксира од 30 секунди до 1 минута и да се повторува 3 пати со пауза од 5 секунди.
Со изведување на овие вежби, можете да го отстраните вишокот маснотии од стомакот и од страните, но јогата не е ограничена на ова - таа е универзална, бидејќи скоро секоја вежба ја вклучува не само групата на абдоминални мускули, туку и нозете, рацете или грбот, што ви овозможува да го доведете вашето тело во пластична, флексибилна состојба.
Поцврсти нозе и бутови со јога
Секоја жена се обидува не само да го намали волуменот на колковите, туку и да се бори со проблемите на внатрешните бедра, кои без развој многу брзо стануваат млитави, се појавуваат целулит или „уши“. Следниве јога асани ќе ги решат ваквите проблеми така што ќе ги направат вашите бутови затегнати и еластични.
Поза на стол
Асана која активно работи на мускулите на задникот и нозете, активно ги истегнува мускулите на грбот:
- Ставете ги стапалата рамо до рамо.
- Додека вдишувате, кренете ги рацете нагоре и преклопете ги дланките.
- Како што издишувате, почнете полека да сквотите. Мора да се потсетите на пружина што се стега.
- Полека се протега за да се врати во претходната положба.
Нема потреба да се доведувате до тресење на нозете - вежбата можете да ја направите за 30 секунди, 3 пристапи. Така во голема мера придонесува за формирање на убава линија на колковите и согорување на калории.
Во јогата, главната работа е да работите на релаксација. Кога ќе можете да дишете рамномерно една минута додека вежбате, тоа значи дека вашите мускули веќе стануваат попластични и податливи, а резултатот наскоро ќе го видите!
Поза на мостот
Идеално за изведување по поза на стол:
- Легнете на подот и опуштете се.
- Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата до карлицата.
- Додека издишувате, подигнете ја карлицата од подот така што колената да формираат агол од 90 степени. Задникот треба да се вовлече, како и стомачните мускули, а рацете и вратот да не бидат напнати; рамената и главата ја држат „структурата“.
- Држете ја позицијата една минута.
- Спуштете ги колковите на подот, а потоа и нозете.
Кучешка поза свртена надолу со променлив елемент
Многу често, асаните се дополнуваат или комплицираат. Ова е само покомплицирана верзија на „кучето“, бидејќи работата на мускулите на нозете се активира овде:
- Формирајте „триаголник“ со вашето тело, земајќи ја позата „куче свртено надолу“: додека издишувате, од едната страна се потпирате на рацете (и не само дланките се потпора, туку и прстите), од друга страна, на прстите.
- Откако ќе ја поправите положбата додека издишувате, прво подигнете ја едната, а потоа другата нога. Држете го секое подигање на ногата најмалку 15 секунди.
Воин поза
Асаната има многу толкувања. Следниот го „пумпа“ целото тело, а исто така работи на половината колку што е можно повеќе:
- Застанете исправено и направете максимално скокање на десната нога. Во исто време, двете нозе треба да бидат стабилни - треба да ги чувствувате стапалата и прстите.
- Откако ќе сфатите дека стоите исправено, поправете ја положбата и, додека издишувате, кренете ги рацете нагоре, преклопувајќи ги дланките.
- Истегнете се - стомакот треба да се вовлече, мускулите да бидат напнати.
- Кога излегувате од асаната, спуштете ги рацете, исправете ја потпорната нога и вратете се на почетната позиција.
Поза на божица
Максимална работа на убавината на бутовите и согорувањето на маснотиите во оваа област:
- Раширете ги нозете така што бутовите се паралелни со подот, а колената директно над глуждовите.
- Рацете треба да ви бидат свиткани во лактите за 90 степени, а дланките треба да бидат отворени и насочени нагоре.
- Поправете ја положбата и почувствувајте дека напнатоста од вашите нозе се дистрибуира низ телото, стомакот е вовлечен.
- Останете во поза 30 секунди до една минута, а потоа исправете ги нозете и спојте ги.
Поза „Орел воин 3“
За да ја извршите вежбата ќе ви треба стабилност во нозете и стапалата. Позата добро функционира на мускулите на нозете и бутовите. Затоа, ако сте почетник јоги, тогаш откако стекнете сила во стапалата и прстите, треба да ја совладате оваа вежба, бидејќи е одличен согорувач на маснотии:
- Стоејќи на душекот, навалете се напред, формирајќи агол од 90 степени.
- Плетете ги рацете во „јаже“ заедно.
- Полека кренете ја прво едната нога и фиксирајте ја положбата најмалку 15 секунди, а потоа другата нога со фиксација.
- Одморете си 5 секунди и повторете ги вежбите уште 2 пати.
Покрај тоа, можете да користите диета за слабеење на нозете, како и да изведувате вежби за сила. Таквиот интегриран пристап ќе помогне брзо да се постигнат тенки женски нозе.
Вежби со Денис Остин
Денис Остин развила свој метод за слабеење со помош на јога, кој функционира беспрекорно. И помага не само да се губат телесната тежина, туку и да се работи за подмладување на вашето тело.
Програмата за обука со Денис вклучува 4 дела:
- Збир на јога вежби насочени кон согорување на вишокот килограми и изведување велнес процедури за гастроинтестиналниот тракт.
- Вежбање на мускулите на нозете, бутовите и задникот. Вежбањето ќе им даде цврстина на вашите проблематични области и ќе го елиминира целулитот.
- Работата на стомачните мускули е тешка област, а Дениз користи фитбол за најголема ефикасност (види и вежби на фитбол).
- Последната е релаксирачка. Сите процеси започнати за време на тренингот треба да се консолидираат и на мускулите да им се даде заслужен одмор.
Комбинацијата на моќна јога со фитнес вежби е победничка опција за брзо слабеење и одржување на затегнато тело. Овој тренинг треба да го изведувате 3 пати неделно за да го одржите „ефектот“, а за активно да се борите со вишокот килограми, можете да го зголемите нивниот број и да го правите секој втор ден.
Ваквата програма за слабеење одзема еден час од вашето време, а прецизното поставување во асани ја коригира фигурата и ја доведува до совршенство во најкус можен рок.
Јогата не е само пат кон релаксација и самоприфаќање, таа е можност да го задржите вашето тело во неговата оригинална форма без прибегнување кон дополнителна опрема за вежбање. Посветувајќи 30-60 минути секој ден, дома можете да си гарантирате идеална форма.